フルマラソンをサブ５で完走を達成した人にとって次の目標となるのがサブ4です。
サブ4とはフルマラソンを3時間59分59秒以内で完走した人のことを指します。
サブ4は一見すると達成が難しいように思うかもしれません。
ですが、実際のところサブ4は練習を計画的に継続して行えば誰でも達成可能なタイムです。
この記事では、前半でサブ4の難易度を解説します。
後半は、フルマラソン完走6時間から練習期間6ヵ月で3時間11分52秒でサブ3.15を達成した筆者がフルマラソン4時間切りを達成する為の練習方法を解説します。
フルマラソンに出場したいと考えている人
今より速く走れるようになりたい人
なかなかタイムが伸びず苦戦している人
未経験者でもサブ4達成可能なのか
それでは順に解説していきます。
サブ４の難易度はどれくらい？
それではまず初めにサブ４の難易度について解説していきたいと思います。
難易度を考えるうえで２つの要素から見ていきます。
それでは順に解説していきます。
距離別のペースで考える
フルマラソンの難易度を図るうえで、距離別に考えることはとても分かりやすいです。
今回は、大きく５つに分けて考えていきます。なお全て同じペースで走ると仮定してのタイムになります。
この距離を走る際にかかる時間は以下です。
サブ4のギリギリ手前のタイム4時間丁度で走るとこのようなタイムになります。
1㎞で見ると5分41秒となります。
ジョギングより早いタイムになります。
5分41秒で継続して42.195㎞走らないと行けないのでやはり練習は必須になってくるペースです。
続いてサブ4が達成できるタイム
1㎞が7秒上がることになります。7秒上げようと思うと体感的にもかなりしんどいです。
7秒違うだけでトータル5分違ってくるので1秒がいかに大切なのかがフルマラソンを行うとわかります。
ちなみにペースはこちらから簡単に検索できるので気になる人は試してみて下さい！
一大会の完走者割合はどれくらいなのか
それでは完走者割合はどのようになっているのでしょうか？
2020年の東京マラソンの結果ではサブ4を達成した人の割合は以下のようになっています。
このようになっています。
割合で見るとサブ5の時より遥かに少なくなっていますね。
ですが、あくまで一大会での割合なので実際サブ4を達成しているランナーはもっといます。
そう考えると達成不可能な記録ではないのです。
どれくらい練習が必要なのか
それではここからはサブ4達成に向けてどのように練習をしていけばいいのかを解説していきます。
この章で解説するのは以下です。
この2点になります。それでは順に解説していきます。
月間150㎞が目安
1ヵ月にどれくらい走ればいいのかある程度知っておくと練習の計画が立てやすくなります。
その1つとして何㎞走ればいいのか予めわかっておけばいいのです。
サブ4の目安は150㎞程です。
月150㎞と言われてもピンとこないと思います。
1ヵ月のうち毎日5㎞走れば月間150㎞です。
実際は毎日走らない人の方がほとんどだと思うので、週に4回走ると仮定すれば約9.4㎞走れば達成可能です。
この練習頻度と距離を見てもランニング中級者向けの目標となるのがサブ4です。
なかなかランニングを初めたての初心者にとっては週4回で約9.4㎞を走るのはきついし走る身体が出来ていないので怪我の恐れ大なのでおススメは出来ません。
ですが、練習を積んでいく過程で余裕が出てきて回数や距離を伸ばす方もいるかと思います。
そんな方はサブ5からサブ4に目標を変えてみるのもアリです。
サブ5の難易度と達成のための練習メニューをまとめた記事は以下になります。サブ5から目指すという方は参考にしてみてください。
まずはランニング出来る環境づくりから
サブ4達成を目標に掲げたときまず行うべきことはランニング出来る環境が整っているかどうかを見直すor作ることです。
そして具体的な目標を立ててそれに従って練習をしていくのが達成への近道となります。
確認する内容は以下です。
この4つです。この4つを考え見直してから目標を立てていきます。
一番大事なのは動機とやる気が出ない時の対処法です。
サブ4達成のためには練習をちゃんとこなしていくことが一番重要です。
動機は、途中で言い訳して逃げれなくするように強く持っておきます。紙に書くのがいいです。
やる気が出ない時の対処法は、人それぞれであると思いますが、一番効果的なのはジムに通うことです。
お金を払っていると勿体ないので行くんです。
仕事帰りでも職場からそのまま行くと意外と通えます。
筆者の場合は、家に帰ってしまうと行く気無くなりますw
また音楽を聴きながら走るのもランニング自体苦では無くなってくるのでおススメです。
骨伝導イヤホンは周囲の音もばっちり聞こえるのでおススメです。
以下の記事にて紹介していますので参考にしてみてください。
また、具体的な目標の立て方・継続の方法については以下の記事で解説しているので参考にして下さいね。
具体的に取り込むべき練習メニューは？
それではここからはサブ4達成の為に取り込むとよい練習メニューを解説していきます。以下の3つになります。
この3つになります。それでは順に解説していきます。
ペース走
ペース走は1kmごとに、一定のペースを決めて走る練習方法になります。
例えば8kmを1km/5分のペースで走ると決めたとします。
8㎞全てを5分で走り切ります。
上げすぎるのもダメですし、逆に下がりすぎるのもいけません。
そしてペース設定は練習意図で変えます。
例えば、レースを意識して実際の目標タイムに合わせて走ってみたり、距離を短くしてレースペースよりも速いペース設定で走ります。
その日のコンディションなどを考慮しつつ決めるといいです。
20㎞～30㎞の距離走
サブ4達成を狙う上で重要になってくるのは、長い距離に慣れることです。
月に2回ほど入れると効果的です。
ただ距離に慣れるのが目的なので普段よりもペースはゆっくりで時間をかけながら走ります。
ペースを決めて走ってもいいですが、レースペースで行う必要はありません。
大会では無いですし、無理をして怪我をしてしまえばその次の日からの練習にも支障が出てきます。
トータルで考えるとフルマラソンで結果を残すのが一番の目的・目標になります。
なのでどうしてもしんどい時や足に違和感がある場合は迷わずに中止してください。
ちなみに夏は熱中症の恐れがあるので30㎞走は控えましょう。長くても20㎞走ほどで抑えましょう。
スピード練習
サブ4までくるとそろそろスピード練習を入れ始めても良い頃合いです。
スピード練習とは、1000mや2000mなどの短い距離をトップスピードで走ります。
インターバル走と言って本数を決めて走るのがいいです。
練習例としてはこのような感じです。
気を付けて欲しいポイントは以下になります。
スピード練習は全力で走るのが基本です。なのでめちゃくちゃしんどいです。
有酸素運動ですが無酸素運動に近くなりますねｗ
慣れないうちは本数を少なくする・間の休みを長くするなどして行ってください。
より詳しい練習メニュー・その他のメニューについては以下を参考にしてみてください。
目標立てし計画的に練習するのが一番の近道
ここまでサブ4の難易度についてと具体的な練習方法について解説してきました。
サブ4は割合で言えば30％と少ないですが、実際はしっかり練習を積めば十分達成可能な目標になります。
そしてサブ4達成には目標立てが必須です。
目標を効率よく達成するためには練習の質も上げていかないといけません。
練習の質といってもただ走ればいいというわけではなく、しっかりペースを把握すること・どれくらいのカロリーを摂取したのか・筋肉はどれくらいついたのかを把握することが必要です。
そこでおススメなのがGARMINスマートウォッチです。
GARMINスマートウォッチはランニング・水泳・筋トレと全てのトレーニングを数値化して結果を表示してくれます。
また、ランニングではラップタイムも自動で図ってくれるので、ペース走をするにはGARMINスマートウォッチがないと出来ないと言ってもいいほど重宝されます。
以下の記事にGARMINスマートウォッチについてまとめていますので参考にしてみてください。
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を初心者の方にも分かり易く発信していきます！
今後もどんどん配信していく予定なので楽しみに待っていてくださいね！
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます！
またね～!(^^)!
