こんにちは！ぽちです。
皆さんランニングする際にもっとカッコいい走り方はないのかと思ったことはないですか？
今回の記事では、初心者の方がランニングフォームを改善したいと思った時に、最低限気を付けておくべきことを解説して行きたいと思います。
今回の記事は、こんな人におススメ！
ランニングを始めて間もない人
今からランニングを始めたいと考えている人。
ランニングを初めたものの正しい走り方がわからない
カッコ良く走りたい
走る見た目だけでも良くしたい。
後半はフォーム改善の方法も解説するのでぜひ最後まで読んでくださいね！
そもそも走り方って関係あるのか
そもそもの話ですが、ランニングフォームを改善する意味ってあるの？と思う人もいると思います。
見た目が良くなるだけで、別に関係ないんじゃない？そんな今更直さなくても…といったように。
大丈夫です！カッコよくなるだけじゃないんです！ちゃんと直す意味はあります！
といった感じです。では具体的にどのようなことを注意して走ればいいのでしょうか？
ランニングフォームについて調べると、足の着地の仕方は3種類あって、ヒールストライク法・ミッドフット法・フォアフット法があり、走り方はピッチ走法とフラット走法の二種類あって人それぞれ合う合わないがあるので試してみて下さい。
といったように
「わけわかんねー。結局どれから試したらいいんよぉー」
となってきます。ここでは、最低限意識したいポイントについてお話していきたいと思います。
最低限意識しておくべきことは？
それではここからは、最低限意識しておきたいことを5つに絞って解説して行きたいと思います。
項目は以下です。
前を見て姿勢を伸ばす。
ランニングをする際には、まず背筋を伸ばして遠くを見るようにしましょう。背筋が曲がってしまうと重心移動の動作が行いずらくなってきます。
また初めの頃は、足の着地などが気になって下を向いてしまうことがあると思いますがそれもいけません。しっかりと前を向いて背筋を伸ばして、腰の位置を下げない様に走ることを心がけましょう。
足はかかとからついてつま先から離れることを意識する。
次は足の着き方についてです。これは冒頭でも紹介した3つのヒールストライク法・ミッドフット法・フォアフット法の内の1つである、ヒールストライク法の走り方です。
では、なぜこの走り方をおススメするのかというと、後ほど改善方法として紹介する競歩からのフォーム改善がしやすいためです。
また、かかとからついてつま先から離れる走り方は重心移動がしやすい傾向にあります。(個人差はあります。)
なので、まず初めに試す型としてはおススメです。
ただ、地面を蹴る際に思いっきり蹴りすぎると怪我の原因に繋がります。あまり力を入れすぎないよう注意が必要です。
真っ直ぐ膝を前に持っていく
3つ目は、先ほどから何回か出てきている重心移動に関わってくる動作です。膝を真っ直ぐ前に持っていくということです。
この時に気を付けて欲しいのは、膝だけ持っていくのではなく、身体ごと前に持っていくということです。これが重心移動に繋がります。
腕は軽く振る
長距離を走る際によく忘れることが、腕の振りです。短距離では、ピッチ(足の回転速度)を上げる為に腕を思いっきりふりますが、長距離は短距離ほどハイペースでは走らないので、腕の振りは忘れがちです。
腕を振る際にもいくつかのポイントがあります。
足にばかり注意が行きがちですが、腕って結構大事です。ピッチを上げる際は自然と腕も速く振ることになってきます。これが結構疲れるんです。走った後、足が筋肉痛になることは当たり前ですが、腕をしっかりとキープして振っていると自然と腕も筋肉痛になります。何なら足より腕の筋肉痛の方がしんどい時もあります(笑)
足だけでなく腕も鍛えましょう♪
体幹がブレないように意識する
5つ目のポイントは、今まで4つの総合的なことです。身体全体の体幹がブレないよう気を付けるという事。
これは、後半、特に中盤付近が要注意です。10キロでいうところの７キロ～８キロ地点です。中盤というのはダレやすくなってきます。これは精神的な問題が関係しています。残り2キロ～1キロはゴールが見えているので気が引き締まって治ったりします(治ってないけど気持ち的にそう思ってるだけの可能性も(笑))
ただ、始めたて初期の頃は特に体幹は弱いので体幹トレーニングはどんどん取り入れていった方がいいです。
フォーム改善におススメのメニューは？
では、どのように改善していったらいいのか
「筋トレ？」
「体幹を鍛える？」
「ただただ意識して走ればなんとかなる？」
どれも違います。確かに筋トレや体幹も改善には繋がりますが、重心の運び方などには直接的には関係してきません。
そんな中でも、おススメのメニューがあります！
それは！
競歩です！！！
「いや、歩くんかーい」
と思った方、甘いですね。競歩はそんな甘いもんじゃない！！！競歩を舐めてはいけません。めちゃくちゃしんどいんです…
筆者自身も高校時代競歩を舐めていました。
「なんで陸上部入って歩いてんの。走れよ」
といったように(笑)
ですが、高校時代フォームをよくする一環で少しだけ競歩をしていた時がありました。かなりしんどかったです。1キロ走るのと競歩するのでは断然走るほうが楽です。
競歩とは 意識するのは身体の運び方
競歩とはいったい何なのかを解説して行きたいと思います。
【競歩のルール】
◎競歩とは、両足が同時にグラウンドから離れることなく歩くことをいう（ロスオブコンタクトにならない）。
◎前脚は、接地した瞬間から垂直の位置になるまで、まっすぐに伸びていなければならない（ベントニーにならない）。
◎いずれも目視で判定する
※２０１６年度版陸上競技ルールブックより
まず、競歩は足がどちらも完全に離れない様にしないといけないです。これはまだ短い距離で意識すればなんとかいけます。しっかりとかかとからついてつま先から離れていればいいのです。
問題は、足を垂直に伸ばしていないといけないということです。これがかなりしんどいです。ですがこれを行うと、自然と上半身も真っ直ぐになるんです！体の重心がしっかり保てるし、重心移動も意識できます！
なので、競歩はおススメです。足の運び方を意識すると共に身体の運び方も意識していきましょう！
競歩から徐々に走る動作に持っていく
競歩にある程度慣れたら、徐々に走る動作を加えていきます。
例えば20ｍの間を10ⅿ競歩してから10ⅿランニングに切り替えるといった感じです。こうすることでフォームの改善に繋がっていきます。競歩には色々ルールがありますが、ここではルールはある程度理解しておけば大丈夫です。あくまでフォーム改善の為に行うので。
もしも競歩の大会に出たい！という方が入ら写る場合はしっかりと競歩について情報を得て練習を行って行きましょう。
まとめ 最低限の注意点を学んでカッコよく走ろう
今回の記事では、ランニングのフォームについて解説しました。
気を付けるポイントとしては以下です。
そして、ランニングフォームを改善するためには、筋トレ・体幹トレーニングを行う事は勿論のこと、競歩を行う事をおススメします。
最初の内は、難しいかもしれませんが行っていけば、慣れてきてどんどん出来るようになっていくはずです。そうすると走ることに熱中していくはずです！
1つ1つの積み重ねが大きな目標の達成に繋がっていきます！その一つとしてフォームの改善に取り組んでみては如何ですか？
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を今から運動を初めたい！という方に向けて発信していきます！今後どんどん挙げていく予定ですのでよろしくお願いしますね。
