ランニングを始めて間もない頃は、どこをどれくらいの距離走ればいいかわからない方もいらっしゃると思います。
走る距離は分かっていても距離が伸びすぎてしまった、または足りなかったという事もあるのではないでしょうか。
そして、コース作成の仕方によっては練習強度も変わってきます。
コースの特徴を理解して練習を行う事でよりタイムを短くできたり負荷をかけることが可能になるのです。
そこで今回はランニングコースの決め方についてコツを5選挙げて紹介していきたいと思います。
ランニングを始めて間もない人
今からランニングを始めたいと考えている人
ランニングコースの作成のコツについて知りたい人
どこを走ればいいかわからない人
この記事を最後まで読んで頂ければ、コース作成はバッチリできるようになりますよ！
コース決めは必要なのか
まず初めに、そもそもコースを決めて走る必要はあるのかといった疑問にお答えしていきます。
初めにも少し触れたように、コースの特徴を理解して練習を行う事でよりタイムを短くできたり負荷をかけることが可能になるというのが一番のメリットです。
その他にも以下のメリットがあります。
このようなメリットが挙げられます。
大会前などに走るコースを同じにしておけば、前回と比較してターゲットレースの調整が上手くいっているのかの検討もしやすいです。
また、道の選択に迷う事もないので集中して走れるというのもメリットですね。
次の章ではコツをお話する前にランニングコースの種類について解説していきます。
ランニングコースの種類を決める
ランニングコースを決める際に必要になってくるのがランニングコースの種類選択です。
ランニングコースの種類は大きく分けると2つです。
この2つになります。
それでは順に解説していきます。
周回コース
周回コースはぐるりと1周回るコースです。
一番イメージしやすいのがグランドのトラックかなと思います。
周回コースの特徴としてはスタート位置からそこまで距離が離れることは無い場合が多いので何かあればすぐに戻れる距離というのが特徴です。
ランニングを行っていると足に違和感を覚えることもあるかと思います。
そうなれば、すぐにでも走るのを止める必要があります。
そんな時に周回コースであれば直ぐに帰れます。
例え公園や公共施設の周回コースでなく、町内一周などであっても近道で帰れますよね。
ここが一番のメリットだと思います。
逆にデメリットは、
飽きる！！！
これに尽きますｗ
最後に軽く例を挙げておきます。
【例】
学校の外周(小・中・高)
公園内のランニングコース
陸上競技場トラック
町内一周
自宅→A→B→C→自宅 と言ったように目印を決めて周回コースを作る
折り返しコース
折り返しコースは目的地を1つ決めて行きと同じ道で帰るというコースの決め方ですね。
分かり易いのが駅伝ですかね。
メリットは道が覚えやすい事ですね。行き帰り同じなので迷う心配は無いですね。
坂道がある場合は、下り坂と上り坂のバランスが丁度よく取れます。
坂があるだけで強度は強まるので最高ですね。
デメリットは、平坦な道の場合だと坂が全くないコースになってしまうので少し物足りなくなってしまうと思います。
また、遠くまで行き過ぎると怪我した時に帰ってこれなくなりますｗ
これは経験談です。気を付けてくださいね。
詳しくはまた次章で解説しますが、坂道は積極的に取り入れた方がいいです。
【例】
河川敷ランニングコースを途中で折り返す。
自宅→最寄りの駅まで
折り返しコースはそこまで決めるのは難しくないです。
目的地さえ決めてしまえば後は一本道を決めて進むだけです。
一番取り組みやすいのではないでしょうか
ランニングコースを決める時のコツ5選
ここからはランニングコースの決め方のコツについて解説していきます。
まず決める際の基準というかコツを5つ紹介します。」
それでは順に解説していきます。
坂道を入れる
一つ目として挙げさせて頂くのは、坂道を入れるという事です。
なぜ坂道を入れるかというと、強度強化の為です。
坂道といっても下り坂・上り坂二種類あります。
どちらのほうが効果があるか考えてみてください。
そんなの決まってるにゃん！上り坂にゃん！
だってチャリンコ乗ってても下り坂の方が楽だもん！
上り坂は平坦以上に力入れないと漕げないにゃん！
実は、上り坂も下り坂も効果があるんだよ！
体感的には上り坂の方がしんどいけど
下り坂は太ももの後ろの筋肉を使うからそこを重点的に鍛えられるんだ！
まさかのひっかけ問題でした。
そうなんです。上り坂・下り坂共に効果があるんです。そして鍛えられる場所も変わってきます。
のぼり坂は、身体の前の筋肉(太ももやふくらはぎ)が効果的に鍛えられます。
下り坂は、太ももの後ろの筋肉が鍛えられるのです。
平坦の道と比べると、坂道は効果が絶大です。その分かなりしんどいですが…
住んでいる地域に坂が多いと練習効果最高ですね。
筆者の住んでいる地域は、高台なので坂ばっかで普段は嫌になりますがランニングの面で見たらこれほどいい環境は無いなとつくづく思いますｗ
景色を楽しむ
景色を楽しむというのはモチベーションが上がります。
夕暮れや朝日が昇る時間帯に走るとめちゃくちゃ景色が綺麗です。
自分が好きなお店がある所を走ったりするのも楽しいですね。
自然豊かな場所や、逆に都会の街並みなんかを楽しみながら走るのもいいです。
自分の好みに合わせて選んでみて下さい。
夜は足元が見える明るい場所を選ぶ
これは怪我しないための対策となります。
特に夜は、足元が見えないと転倒してしまう恐れがあります。
街灯の多い所を選ぶようにしてください。
車どおりが多い所で歩道がない場所を走る場合は、反射板などを腕に巻いて走った方が安全です。
固くない道で走る
これは絶対に出来るとは限らないので出来れば程度で考えて下さい。
アスファルト以外の所で走れるなら走りましょう。
例えば、土の地面がある場所や芝生など、競技場のトラック(タータン)が挙げられます。
アスファルトは衝撃が足に直に来ます。土の地面などに比べると足への負荷が絶大です。
アスファルト以外の場所だと力が上手く分散してくれるので衝撃は軽減されることになります。
ただ、常に土の上を走れるかと言えば難しいです。
周回コースになってしまう場合がほとんどなので飽きて来ます。
なのでシューズ選びの際に衝撃吸収に優れたランニングシューズを選ぶこと・インソールを入れることをおススメします。
ランニングシューズの選び方については以下記事にて解説しておりますので参考にしてみて下さい。
コンビニがある道を選ぶ
ランニングコースを決める際にはコンビニが少なくとも1件は入るようにしましょう。
理由は、トイレや水分補給と言ったことが出来るようにです。
コンビニがあれば全て解決です。
コンビニでなくともお店であれば大丈夫ですが、時間によっては営業前や営業後と言ったケースも発生します。
その点コンビニだと万事解決ですね。
後は、自販機や公衆トイレがある道なんかも候補に入れておくといいですね。
コースを作る際には時計orアプリがあるといい
ランニングコースを作った後に距離が気になると思います。
距離を確かめる方法としては、アプリを使うか、ランニングウォッチを使えば簡単に計測出来ます。
ランニングウォッチの場合、GPS付きのものを購入する必要があります。
今すぐにでも使えるのがランニングアプリです。
こちらは距離を計測してくれるのと時間も計測してくれます。
おススメアプリは３つあります。
この3つになります。押して頂くとURLに飛べるようになっています。
かなり分かり易く解説してくださっているので、参考にしてみて下さい。
ちなみに一番のおススメはNike Run Clubです。
使用している人も多く、このアプリを使って走った結果をインスタに投稿する人が多いです。
ぜひ検討してみて下さい。
まとめ
ここまで、ランニングコースの決め方について解説してきました。
やはり一番は自分の好きな場所を走るという事だと思います。
その為には、アプリを利用したり、ランニングウォッチを利用して距離の計測を行う事が必要不可欠です。
また、アプリを使って距離を計測し道中で写真を撮ってインスタなどに投稿するとランニング仲間との交流も広がります。
ぜひ活用してみて下さいね！
また、ランニングには欠かせないアイテムの選び方と必要な物について以下の記事で解説しております。ぜひ参考にしてください。
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を初心者の方にも分かり易く発信していきます！
今後もどんどん配信していく予定なので楽しみに待っていてくださいね！
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます！
またね～!(^^)!
