今回の記事ではランニングの練習方法を解説して行きたいと思います。そしてランニングを行うにあたって必要な能力とはなんなのか？といった面も踏まえて種類別に解説して行きたいと思います。
ランニングを始めて間もない人
今からランニングを始めたいと考えている人
ランニングを初めたもののどんな練習をすればいいのかわからない人
自分の行っている練習が間違っていないか確かめたい人
効率的な練習方法を知りたい人
是非最後まで読んでいってくださいね。
ランニングに必要な能力について
まずは、ランニングに必要な能力について解説して行きたいと思います。
能力ってなんだにゃん。ただ走るだけじゃだめなの？
ここでいう能力とは、走る際に必要になってくる基礎体力・スピード・スピード持久力・筋力のことを指します。
他にもメンタル面の強さ、走り方の姿勢なども必要になってきますが、ここでは、走る際に必要になってくる身体づくりの練習方法についてをまとめていきます。
これを理解して行うか、知らないまま行うかでは、効率が全く変わってきてしまいます。なので頭の片隅に覚えておきましょう。
また、メンタル面に大きくかかわってくる継続の仕方について、フォームについては以下記事にてまとめていますので参考にしてください。
それでは、順に説明していきます。
基礎体力
まず初めに必要なのが、基礎体力です。これは分かりやすいと思います。そのままの意味なのですが走る際に走りを持続させる為の力ですね。車で言うガソリンです。
まずはこれがないと走ることはできません。なので、この能力は一番といっていいほど必要なのです。こちらは走れば走るほどつくのでそこまで練習メニューで気にかけて走る必要はないです。
スピード
基礎体力の次に必要になってくるのがスピードです。これは短距離走をイメージしたら分かりやすいと思います。
50mを9秒で走れるとします。この時に基礎体力はあまり使わないですよね。有酸素運動というよりも無酸素運動に近い運動になります。
瞬発的な速さを付ける。これがスピード能力です。
これを長距離に置き換えます。例えば1kⅿとします。1kmを5分で初めは走れていたとして1ヵ月間でスピードを鍛えることにより1kmを4分50秒で走れるようになりました。
結果的に10秒速くなりましたよね。
そうなるとスピードが上がったという事になります。
長距離でスピードはそこまで要らないという考え方の人も中にはいます。ですが最大速度が上がらない限りそれ以上早く走ることはできません。速いタイムで走ろうと思えばその分瞬発力もそれなりに必要になってきます。
スピード持久力
次に必要なのが、スピード持久力です。これは、基礎体力＋スピードです。要は一定のスピードを維持し続ける能力のことを指します。
基礎体力がたくさんあったらその分、長い距離を走ることが出来ます。
スピードが速ければ速いほど、速く走れますよね。
ですが、どちらか1つ突出しているだけでは、ランニングで良い記録を残すことはできません。始めた目標が何であれ、少なからずもっと速く走りたいという欲は出てくるはずです。そうなってくるとスピード持久力を上げないといけません。
なので、スピードを一定で走る練習も取り入れなければいけません。
筋力
基礎体力・スピード・スピード持久力、この3つの能力を支えてくれるのが、筋力！筋肉です。
筋力というのは3つに比べると少し地味かもしれません。ですがこの3つの能力を支える為には必要不可欠です。イメージとしては3つの能力を外からコーティングしているような感じです。
筋力がなければ、怪我の原因にも繋がります。では、筋力はどうつければいいのか？ある程度の走る分の筋力は走っていれば付くと言われています。ですが、筋トレは必要です。
また、長距離に必要な筋トレを記事にてまとめるのでお楽しみに！
走り方によって鍛えれる能力は変わるの？
能力についてはわかったけど、どう鍛えていけばいいかわかんないにゃん
大丈夫だよ！今から鍛えれる能力別に練習メニューを紹介していくからね
ではどのように鍛えていけばいいのでしょうか？ランニングには多様な練習メニューが存在します。その一つ一つにしっかりと意味があり、行う練習によって鍛えられる能力も若干なりとも変わってきます。
また、ここでは詳しい練習の流れについては解説いたしませんので、気になる方は以下の記事にてご確認ください。
では、解説して行きたいと思います。
基礎体力をつける練習メニューについて
基礎体力を鍛えられるメニューは複数存在します。なのでここではその中でも特に基礎体力をつけることに特化した練習メニューを解説します。
時間走
時間走とは、10分・20分と時間を定めて行う練習法です。
ここでは距離を気にせずに走ります。また1kmを何分で走るなども決めずに走る為、ゆったりと走ることが出来ます。
慣れてきたら40分くらいを目安に走るのをおススメします。
距離走
時間とは違い、走る距離を決めて走ります。ここで注意したいのは正式な距離がわからないと出来ないという事です。
なので、あらあかじめ目的地を決めてナビで往復距離を調べるといった手間がかかってしまいます。結構、慣れれば感覚で何kmくらいか分かるようにはなってきますｗ
目安としては初めは3kmくらいから始めてみて下さい。
LSD（Long Slow Distance)
「ながく」「ゆっくり」とはしるメニューです。ここでいう「ゆっくり」とは人によって変わってくるとは思いますが、少しおしゃべりしながらでも走れる速さです。
大会前の調整期間の時や、練習メニューに週一回取り入れて疲れを抜きたいときに使う練習方法です。
ですが、基礎体力を付けるといった意味ではかなり効果は高いです。初めの頃は多様しましょう。
スピードを付ける練習メニューについて
スピードを付けるメニューは、1つでインターバル走です。
1000m～5000ⅿの間で何キロ走るか、何本やるかを決めます。
などです。ポイントとしては、間の休憩時間を一定に保つこと・休憩中にしっかりと息を整えて次に備える事・本数はきっちりとこなすのと同時に出来るだけスピードにばらつきをもたせないことです。
スピードを鍛えるメニューは、かなりしんどいです。無理のない範囲でしてくださいね。
スピード持久力を付ける練習メニューについて
スピード持久力を付けるメニューとしては二つあります。
ペース走
ペース走は1kmごとに、一定のペースを決めて走る練習方法になります。
例えば8kmを1km/5分のペースで走ると決めたとします。そうしたら、全部5分のペース走ります。ですが多少の誤差は出ます。
ぴったりでいけたい一番いいんですがなかなか難しい所があります。なので出来るだけ5秒前後で抑えて下さい。
ペース走は大会に備えて取り入れることも多いメニューでやると楽しいですよ。
ビルドアップ走
これは、徐々にペースを上げていく練習方法になります。
例えば、8kmを1km/5分で走り始めたとします。
3km/4分50秒・5km/4分40秒・7km/4分30秒といったように変化を付けていきます。
そうすることでだんだんしんどくなっていきますよね。これが本当にしんどいですｗ
ランニングは同じペースで走る分には、まだ楽なものです。ペースを上げるとなるとかなりしんどくなってきます。そしてスピードも持続しながらむしろ上げていくことになるので、スピードもつくし持続力もつきます。
これはいい練習ですね。
筋力は筋トレと日々のランニングでつけていく
筋力は日々のランニングである程度は付きます。ですが筋トレも必要だとお伝えしました。筋トレについてはまた別記事にてまとめを作りますね。
そして筋力アップに最適な練習方法も2つあります。
クロスカントリー
公園や塗装されていない道を走る練習方法です。できるだけ急斜面が多い所などで行う事で下半身の筋力強化に繋がります。
塗装されている道でも坂道や凸凹道が多ければ、クロスカントリーのような感じになるので鍛えるのに最適ですね。基礎体力UPも期待できます。
トレイルラン
トレランってよく耳にしませんか？山道を走る練習のことですね。筆者的にはやりたくない練習ナンバーワンですｗ
坂道ばかりでかなりしんどいんです。高校の合宿で一度、夏のスキー場で行ったことがあるのですが、地獄でしたｗｗ
かなりしんどい分筋力と基礎体力は付きます。
興味がある人は走るのにかなり慣れてから行ってみて下さい。
まずは基礎体力作りから
まずは何が必要なのか？というと基礎体力です。そもそもな話基礎体力がなければスピード持久力の練習もできません。なのでまずは基礎体力をきっちりとつけましょう。
練習を行って行く中で、今の練習が本当にあっているのか？という疑問も生まれてくると思います。そんな時は客観的に自分を見てみましょう。
今まで行ってきた練習メニューを紙か何かに書く
現状でそのメニューがどこまでこなせているかどうか
自分自身で足りていないと思うことは何か(短所)
今の自分に出来ている所はどこか(長所)
基礎体力がある程度ついてきたならスピード練習・スピード持久力を付ける練習を行って行きましょう。
人それぞれに走るうえでも得意・不得意は出てきます。自分がスピード特化型なのか？はたまたスタミナ特化型なのか？少なからず分かれます。
ゆくゆくは、どちらかにある程度絞って練習していくのもありかと思います。
また、それとは別に日々のトレーニングをより効率よくするためにおススメなのがGARMINスマートウォッチです！
以下の記事にて詳細をまとめていますので気になる方は参考にしてみてください。練習の幅も広がります！
まとめ 必要な能力について知り練習メニューが間違っていないのかを確かめる
ランニングに必要な能力について解説し、それを踏まえた上でメニューの種類について解説しました。
練習をする上で、必要な能力を把握しているかいないかでかなり上達のスピードは変わってきます。今回の記事で解説しましたポイントを頭の片隅に置いて練習をしてみて下さい。
また、その都度行っているメニューがあっているかどうかを確かめるのをおススメします。そのためには、やはり目標は必要となってくることと思います。目標設定の仕方と達成までの方法については以下の記事にてまとめていますのでご覧ください。
最初はコツコツと行う事が非常に重要になってきます。ですが、慣れればランニングは気持ちがいいし、楽しくなってきます。そうするともっともっと速く走りたいという気持ちが出てくるはずです。
少しずつ積み上げて頑張っていきましょう。
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を今から運動を初めたい！という方に向けて発信していきます！今後もどんどん挙げていく予定なのでよろしくお願いいたします。
最後まで読んでいただきありがとうございます！またね～!(^^)!
