ダイエットをしよう！と決意してもなかなか運動は続かなかったり、食事制限のみ行って食べたい物を我慢して痩せようとすることもあるかと思います。
食事制限だけで痩せれたとしてもまたダイエットする前、食べていた量を食べればすぐにリバウンドしてしまいます。
となるとやはり食べたい物をずっと我慢して痩せようとするより、運動を生活の一部に取り入れてダイエットをしたほうが長期的に見ても健康的ですしリバウンドのリスクも減らせます。
そこで誰でも出来て初期費用も安く抑えられるランニングがおススメになってきます。
ですが、いきなりランニングでダイエットだ！となっても続かない人の方が多いと思います。
筆者もそうです。5年前、フルマラソン出場の為にランニングを再開し開始6ヵ月で１０キロのダイエットに成功し無事完走。
そこからリバウンドしてからはダイエットに失敗し続けていました。
ですが、最近またダイエットを始め1ヵ月経ち2キロの減量成功と徐々に痩せてきています。
今回の記事では筆者の経験も取り入れながら、ダイエットを行う上で失敗しないランニングの頻度や距離などを解説していきます。
ダイエット目的でランニングを行いたい人
ダイエット目的でトレーニングしている
ダイエットして見ようかなと思っている方
この記事を最後まで読んで頂ければよりダイエットしたくなること間違いないですよ！
一番気を付けるべきは怪我
ランニングでダイエットを行う上で一番気を付けるべきこと。それは怪我をしてしまう事です。
怪我をすると走れなくなります。
走れなくなると途端にやる気を失います。
やる気が無くなると辞めるんです(笑)
怪我をする所は膝が多いです。膝への負担って本当にすごいんですよね。
以下の表は膝に掛かると言われている負荷を示しています。ご覧ください。
| 行動 | 負荷 |
| 歩く時 | 体重の２～３倍 |
| 坂を上る時 | 体重の６～7倍 |
| ランニング | 体重の10倍 |
簡単な計算ですがランニングを行う上で理想の体重は身長-110と言われています。
170㎝の人で60キロですね。あくまで目安になります。
例えば理想体重から10キロ増えていれば、＋100倍の負荷がかかるわけです。
今からダイエットで走るよ！と言う方は筋力量も昔より遥かに落ちているはずです。
そうするとより膝の故障に繋がりやすくなっていきます。
筆者はその点を甘く考えて過去に何度も膝の怪我をしてランニングを辞めています(笑)
昔、走れていたから大丈夫いける！というのは全くないです。
気長に鍛えて体重を落としていくことが重要なのです。
ランニング頻度・距離・ペースについて
では、ダイエットに最適なランニングの頻度・距離・ペースについて解説していきます。
それでは順に解説していきます。
頻度について
まず、頻度です。週3回から始めるのがおススメです。多くても週4回まで。
初期の頃は特に気を付けて下さい。
気合とやる気に満ち溢れていると思うので毎日でもしたいよ！と言う人もいらっしゃると思います。
99％怪我します。
ここは我慢が必要で休養することも大事なんですよね。
初期の頃(初めて2週間くらい)はおそらく筋肉痛になると思います。
筋肉痛になると筋肉をつけようとしてるよ！と言うサインとも言えます。
筋肉痛がとれたらまた走って下さい。
また、走る時間帯にもコツがあります。朝運動した方が脂肪燃焼効果が高いとされています。
ただ、時間が作れるかどうかが問題です。
仕事終わりの方が時間がある方は気にせず夕方～夜に走りましょう。
距離について
距離は3キロほどから走ることをおススメします。短すぎず長すぎない距離です。
最初の1ヵ月は余裕が出てきても距離を伸ばさないようにしましょう。
これも怪我予防の1つですね。
2カ月目からは様子を見ながら4キロ、5キロと徐々に伸ばしていくのがコツです。
ペースについて
距離以上に大事なのがペースです。
このペースによって練習の負荷が変わってきます。
例えば時間を決めて走る時間走の場合、20分間走るとします。
キロ5分ペースで行けると4キロ、キロ6分ペースで行くと3.3キロほどしか走れません。
なので速く走れるに越したことは無いんです。
ですがいきなりキロ5分で走れるわけないです。(練習を行って行けば誰でも達成可能なペースです。)
初期はキロ6分～7分ペースで走りましょう。
キロ7分はランニングと言うよりはジョギングに近いですね。
それでもきつい！と言う場合はウォーキングから始めましょう。
おススメの練習方法は以下になります。参考にしてくださいね。
筋トレも合わせて行い基礎代謝と筋肉量を上げる
ランニングでダイエットする上で、+αしておいた方がいい事があります。
それは、筋トレです。
筋トレを行うメリットは基礎代謝が上がることです。
また、筋トレをしてから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果があります。
逆に有酸素運動をしてから筋トレを行うと心肺機能向上効果があります。
どちらを先にやるかによって効果が変わってきます。
どちらにせよ基礎代謝が上がるというメリットがあるのでやらない手は無いですね。
筋トレを行う際におススメなのはやはりジムに行くことですね。
自宅で行う場合は心が折れやすいです。途中でもういいや！となってしまいます。
ジムに行きさえすれば後はやるしかないのでやるんです。お金払ってますしね(笑)
それでも自宅でお金を極力かけず行いたいという場合におススメなのが、リングフィットアドベンチャーと言うゲームです。
プロのトレーナーが監修しているので信頼性も強いですし、ゲーム内の案内人が指示をくれるのでパーソナルジムに行っている気分になります。
結構、しんどいです(笑)
ジムで自分で筋トレする方が筆者は楽だと感じるほどでした。
効率よく練習するにはGARMINスマートウォッチがおススメ
最後は少しアイテムの紹介をします。
ランニングを行う上であると便利なのがランニングウォッチです。
ダイエット目的にしても記録向上が目的にしてもおススメできるのがGARMINスマートウォッチです。
GARMINスマートウォッチがあればそれ一台で全てのトレーニングが数字で管理することが出来ますし、ペース走を行う場合は必須ともいえる自動ラップ機能が付いています。
今まで以上に効率よく練習がしていけるので値段は安いとは言えませんが値段以上に価値があるのでおススメです。
気になる方は以下の記事にて紹介していますのでよかったら見ていってくださいね。
ダイエットを行う上で継続は必須
ここまでダイエットを行う上で失敗しないランニングの頻度や距離などを解説してきました。
最後にお伝えしたいのは、継続が必須だという事です。
継続するには、コツがあります。それは無理をしない事です。
思うように結果が出なくても続けて下さい。初めの1，2ヵ月は体重が落ちても3ヶ月目からはなかなか落ちないことはフルマラソンのダイエット時に経験しました。
それでも続けていくとしっかりと落ちました。続けていれば落ちるんです。
ただ、焦って強度を上げすぎてしまうと怪我に繋がります。
何ヵ月も継続して続けてこれていたのに怪我をきっかけに辞めてしまうのは非常に勿体ないです。
そうならない為にもしっかりとした目標設定をすることが必要になってきます。
以下の記事にて目標の立て方を解説しております。それと合わせて継続のコツをまとめている記事もあるので参考にしてみて下さい。
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を初心者の方にも分かり易く発信していきます！
今後もどんどん配信していく予定なので楽しみに待っていてくださいね！
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます！
またね～!(^^)!
