ランニングを行う中で1つの目標になるのがフルマラソン完走です。
フルマラソンを完走しようと思うと計画を立てて練習しないとなかなか目標とする結果を出せません。
ですが、有効な練習を知り計画的に練習をしていけば目標達成にかなり近づきます！
そして、初心者や未経験者にとって比較的達成しやすい目標となるのがサブ5です。
今回の記事では、サブ５とは何なのか？またサブ5達成する為の具体的な練習メニューと必要なアイテムについて解説していきます。
ランニングを始めて間もない人
今からランニングを始めたいと考えている人
フルマラソンに出場したいと考えている人
サブ５の速さと達成のための練習法を知りたい人
それでは解説していきます!
サブ5って何？
サブ5？？？初めて聞いたしなんなのか見当もつかないにゃ！
聞きなれないよね。
僕もフルマラソンを走るまで知らなかったよ。
マラソンの専門用語だよ。
サブ５という言葉に聞き覚えはあるでしょうか？
また、TwitterやInstagramでランニングの投稿を行う人で、フルマラソンサブ〇達成！サブ〇ランナーという表記をよく見かけませんか？
結論から言うとサブ5というのはフルマラソンを5時間以内で走り切ったよという意味です。
後ろの数字が変わると完走した時間も変わっていくといった感じです。
なるほど～！分かり易いにゃ！
サブ5はどれくらいの速さなのか？
サブ5の意味は分かったけど、フルマラソン5時間で走り切るのがどれくらいのスピード感なのかもその凄さもわからないにゃん
そうだよね。
じゃあ今から詳しく説明するね！
その前に1つ言っておくとサブ5は比較的誰でも達成しやすいタイムだよ～
それではここからは、フルマラソンを5時間以内に走る際のペースについてとサブ5での完走者割合についての解説していきたいと思います。
距離別のペースで考えてみる
まず、マラソンの完走タイムを考えるうえで分かり易いのは距離別にペースを考えることです。
ですので、大きく5つに分けて考えていきます。
ここではあくまで同じペースで走り続けた場合の計算になります。
それでは5つに分けた所でこの距離に対するペースはどうなるのか見ていきます。
5時間丁度で行く場合、このようなペースになります。これでもかなりわかりずらいと思います。
1kmで考えてみましょう。
個人差もありますが普通に歩いた場合、1キロ当たり12分～15分ほどかかります。
早歩きの場合、10分～12分ほどです。
イメージとしては、早歩きより少し早いスピードで話をしながら走れる速さ、ジョギングのスピードぐらいですね。
ちなみに5分上げる場合は1kmで見ると7秒上げないといけません。
7秒違うだけでトータル5分違ってくるので1秒がいかに大切なのかがフルマラソンを行うとわかります。
ちなみにペースはこちらから簡単に検索できるので気になる人は試してみて下さい！
サブ5での1大会での完走者割合はどれくらい？
次はサブ5の難易度について解説していきます。
フルマラソンの大会でサブ5を達成する人の割合は以下です。
半分以上がサブ5達成という事になります。
ちなみにサブ3達成ランナーは上位2％程と言われています。
かなりの難関となります。
なのでサブ5は比較的達成しやすい目標設定になるのです。
では、次は実際にどれくらいのタイムで走り切っている人が多いのかを見ていきます。
年度別の平均タイムから大体のタイムを表記しています。
男性は4時間37分ほどでサブ4.5に届くか届かないかくらいの記録ですね。
女性はサブ5ギリギリ達成できるかできないかが平均値となっています。
ちなみに筆者が初めてフルマラソンに出場した時は6時間かかっていますｗ
要因は、練習を全くしていなかったからですｗ
完全に舐めていました。
23km歩くという何をしに出たんだという感じになりました。
一緒に出た友達も練習を全くしていませんでしたが、何故か面白い事に4時間半くらいでばっちり完走していましたね。(部活動やっていたのも影響あると思います。)
ですが、その後リベンジをして筆者は3時間11分で完走しサブ3.15を達成しました！
なので、しっかりと練習さえしておけば完走は可能ですし、サブ5も達成可能です！
具体的な練習方法は？
サブ5は最初の難関だにゃん！
じゃあどんな練習すればいいんだ？
まず、第一条件としては走れる身体作りだね！
サブ5達成の為に必要なことは以下になります。
ここで一番大事になってくることは身体作りです。
走れる身体が出来ていないと怪我にも繋がりますし42.195kmの後半で必ず足が動かなくなります。(経験談)
ですので、まずは基礎体力作りと筋力作りから始めましょう！
そしてそれを行うには継続がカギになってきます。
習慣化してしまえば続けやすくなりますので習慣化を目指して行って行きましょう！
以上の要素は以下記事にてより詳しく解説しているので参考にしてください。
それでは次の章からは、より具体的な練習メニューを解説していきます。
取り入れると良い練習は？
サブ5達成で重要なのは先ほども言ったように、基礎体力と筋力です。
そこからピックアップすると以下のようなメニューが候補に上がります。
基本的にスピード練習は行わなくても大丈夫です。
サブ5達成の為のスピードは練習しなくてもある場合が多いからです。
なので、スピードを上げるというよりは、イーブンペースを保てるかの方が重要です。
要はスピード持久力練習を多く取り入れるべきです。
基礎体力練習に水泳を入れさせていただきました。
水泳は肺活量を鍛えるのにも向いていますし、なにより全身運動で筋力が満遍なくつきます。
そして何より怪我しずらい！！！ここが一番大きなポイントになります。
水泳の練習方法については以下記事で紹介させていただいているので参考にどうぞ！
具体的な練習メニュー
それでは、ここからはより具体的な練習メニューについて解説をしていきます。
何年も運動しておらず、6ヵ月前から週3日～4日練習をすると仮定します。
流れとしては、初めの3ヵ月は身体づくり、4ヶ月～5ヶ月目はスピード持久力強化、6ヶ月目は調整といった感じです。
身体づくり期の練習メニュー
| 曜日 | メニュー |
| 月 | 4~7㎞距離走orウォーキング+筋トレ |
| 火 | 休養日 |
| 水 | 4~7㎞距離走orウォーキング+筋トレ |
| 木 | 休養日 |
| 金 | 休養日 |
| 土 | 1~2㎞水泳(水中ウォーキング+スイム) |
| 日 | 休養日 |
運動を行っていなかった場合、特に初めの1ヵ月は要注意です。
体重が過去運動をしていた時よりもどれくらい増えているのかも自己チェックして下さい。
ランニングの理想体重は身長-体重＝110です。
その場合、まずは減量からになります。
ですが、脂肪があった方がその分筋肉に変わるのでそう考えるといいんです。
プラス思考に考えていきましょうｗ
筆者自身もサブ3.15を達成する際に10kg減量が必要でした。
しっかり練習すると4ヶ月ぐらいで激やせしました。
練習に慣れてきたら距離を伸ばすのと週4回に増やします。
4㎞から初めて7㎞まで伸ばします。
可能であれば10㎞ぐらいまで伸ばしましょう。
水泳は前述したとおりです。全身運動で筋肉・肺活量つきます。
週1回あるいは2週間に1回は活用したいところです。
スピード持久力強化期の練習メニュー
| 曜日 | メニュー |
| 月 | 8～12㎞距離走+筋トレ |
| 火 | 休養日 |
| 水 | 4~7㎞ペース走(7:10/ｋｍ～7:00/ｋｍ)+筋トレ |
| 木 | 休養日 |
| 金 | 4～7㎞ビルドアップ走(7:10/㎞→6:40/㎞)+筋トレ |
| 土 | 1~2㎞水泳(スイム) |
| 日 | 休養日 |
最初の3か月間で身体がある程度出来上がっているはずなので、ここからは距離を伸ばせるだけ伸ばしていきます。
フルマラソンは長いです。なので距離にも慣れないといけません。
ですので、20㎞走・30㎞走など入れれるといいのですが、それはどれくらい身体が出来てきているかによります。
また入れる場合は1か月に1回～2回でペースは自由で行うのがいいです。
ビルドアップ走は、レース後半を意識します。
徐々にペースを上げていくことでしんどい中でも足を止めずに走れる精神力も鍛えられます。
イーブンペースからペースを上げるのはかなり身体的にも精神的にもしんどいです。
いい練習になりますよ。
調整期の練習メニュー
| 曜日 | メニュー |
| 月 | 4～7㎞距離走+筋トレ |
| 火 | 休養日 |
| 水 | 4~7㎞ペース走(7:10/ｋｍ～7:00/ｋｍ) |
| 木 | 休養日 |
| 金 | 4～7㎞ペース走(7:10/㎞～7:00/㎞)+筋トレ |
| 土 | 4㎞～7㎞距離走 |
| 日 | 休養日 |
1ヵ月前は疲れを抜いてフルマラソンに備える期間です。
距離はもう少し長くしてもいいですが、行けると感じてもペースは上げすぎないこと。
練習を楽にして不安になる気持ちは分かります。
ですが知らず知らずのうちにしんどいと思ってなくても疲れって溜まってるんですよね。
全く走らなくなると記録は落ちますが走っていれば体力や筋力は落ちませんので安心してください。
あるといいアイテムは？
それでは、ここからはサブ5を目指すうえであると良いアイテムを紹介していきます。
内容は以下になります。
それでは順に解説していきます。
靴はクッション性に優れたもの
まずは靴ですね。サブ5を目指す上での靴選びについて解説していきます。
まず、見る点としてはクッション性の優れたものを選んで下さい。
なぜかというと、先ほども少し触れましたがサブ5ではスピードよりも走り切れる基礎体力があるか、そして同じペースで走り続けることが出来るか、この2点を絶対に意識しておく必要があります。
サブ4を狙うくらいになってくるとスピード練習を入れ始めた方がいいので、スピードも意識し始めないといけませんがサブ5の場合は別です。
走れる身体作りです。
なので、大会でも、練習の段階でもクッション性の優れた靴が求められます。
靴のより詳しい選び方については以下の記事で解説しているので参考にしてください。
どちらもクッション性に優れたものです。
また軽さもバッチリで重すぎず走りやすいシューズになっています。
靴はこれ！といった断言はできませんが、必ず自分の足に合うもので機能性を見て買いましょう。
種類豊富で、色々あるのでリンクから見てみるのもいいかもしれません。
練習や大会ではランニングウォッチがあると便利！
こちらはあると本当に便利です。ランニングウォッチになります。
ランニングウォッチは、簡単に言うとストップウォッチの時計版ですね。
走りながら時間が確認できるのです。
なので大会ではもちろん練習でも大いに役に立ちます。
特徴は以下です。
そして、ランニングウォッチを使う事で練習の幅もグンと広がります。
ペース走・ビルドアップ走がしやすくなります。
というかランニングウォッチがないと正確にはできませんね。
以下の記事にて詳しく解説していますので参考にしてみてください。
まとめ まずはサブ5達成を目指して練習しよう！
今回の記事ではサブ5が何なのかについてとサブ5達成までの練習メニューと便利なアイテムを紹介させていただきました。
サブ5は最初の目標になるかと思います。
比較的達成しやすい目標になるのでぜひ達成を目指して下さい。
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を今から運動を初めたい！という方に向けて発信していきます！
今後もどんどん配信していく予定なので楽しみに待っていてくださいね！
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます！
またね～!(^^)!
