ランニングを継続させる方法【習慣化のコツ】

運動を始める時、行う理由としては人ぞれぞれあると思います。

例えば

など多種多様な理由があると思います。

その中でもこの記事では、今から運動をしたい！初心者に向けて、ランニングを諦めずに継続していく方法を解説していきたいと思います。

こんな人におススメ

継続するためには？どのような考えをもっていたらいい？

と考えてしまう方が多いかと思います。確かに毎日生活していると、仕事をして疲れて帰ってきて家事をして自分の余暇の時間も必要となると、なかなか余裕がなく走る時間が作れないと考えてしまいますよね。

継続する為にはモチベーションを保ち、いかに「開始した時の動機を強く持ち続けれるかどうか」が大切です。

そこでモチベーションを保ち継続していけるようこの記事では継続のコツを3つ紹介し、具体的な練習の仕方についても解説して行きたいと思います。

モチベーションを保つコツ3つを解説

それではここからは、モチベーションを保つための3つのコツを順番解説して行きたいと思います。

まず、目標立てをする

ランニングを始めるにあたって、冒頭でも述べたように、なぜ行うのか(動機)を明確にしておきます。ランニングしようと思った理由を紙や携帯などのメモに書きおこしてみてください。理由は人によって様々だと思います。

例えば、

などが挙げられます。

最初の頃は、行おうと思った熱い気持ちがあれば、次第と身が入ります。ただそれにも多少なりとも波があります。もしモチベーションが下がってきたらメモを見返してみて下さい。原点回帰することによってモチベーションも少し回復します。

また、その動機を元に目標を立ててみて下さい。目標は長期目標、中期目標、短期目標といったように大きな目標をまず決めてそこから逆算して他の目標を決めていくのがやりやすいです。

筆者自身も目標立てを行い、出場するロードレースも逆算して決めて、モチベーションを保つことに成功しランニング開始半年でフルマラソンを3時間11分52秒で完走することが出来ました。

目標の立て方についてはまた別記事でまとめますね。

行う時間を決めて走る

継続する為には、習慣化することが最適です。基本的に朝走るのか？夕方走るのか？夜走るのか？を決めて決まった時間に走ることで継続しやすくなります。

ただ、毎日同じ時間帯に走ることが出来ない場合も、日によってはあると思います。そのような場合は、週単位で走る時間帯を決めておけばいいと思います。

例えば、

といったような感じです。ただ経験上その日夜走って次の日朝走る予定にするとほとんどの確率で身体がしんどいです(笑)

そうなると「今日はもういいや」となってしまいそうになるので注意が必要です。そういう気持ちになった時にサボらずに出来ると継続していけます。

仲間を作る

目標も決めて、走る時間帯も決めて習慣化が出来ても継続できない場合があります。それは時には競い助け合える仲間がいない場合です。仲間というより単純に同じ趣味の友達がいた方が続けやすいし楽しいですよね。

「でも、周りにランニングしてる人なんかいないし、誘っても一緒にしてくれそうな人いないんだよ」という方もいらっしゃると思います。

その場合でも大丈夫です。Twitter、Instagramでランニングアカウントを作って投稿している人が沢山いるのでその人達と繋がりましょう。中には始めたばかりの同じ初心者の方もいるので探してみましょう。

モチベーションを保てる道具もある。

形から入りたい！という人も中にはいると思います。形から入ることで続けれる場合もありますよね。そんな人におススメなのが携帯のランニングアプリ・ランニングウォッチです。

特に、携帯のランニングアプリは無料で使えるので全員にお勧めできます。また、このアプリのすごい所は距離を測ってくれるところです。また1キロのペースもわかるので非常に使い勝手が良いのです。

ランニングウォッチは一台約10,000円ほどかかってきます。なので始めたばかりの初心者や走ることを検討している方全てにはおススメしません。ただ走りながら時間を常にチェック出来るので大会に出る予定がある人は買った方がいいです。練習していくとどうしても必要になってきます。

ゆくゆくは購入を検討してみて下さい。また別記事にておススメのランニングウォッチのまとめを作ろうと思っています。乞うご期待を！

距離・ペース・時間を考慮したメニューはどう作るの？

それではここから実際にどんな練習をしたらいいのかを解説して行きたいと思います。また大前提として知っておいて頂きたいこととして初めの内は無理して怪我をしないようにメニュー作りをしていきましょう。

次から3つのステップに分けて解説をしていきます！

step1 ペースと距離・時間を考えよう！

1.距離・時間はどれくらいで走ればいいのか？

まず、ランニングメニューについて考えていくにあたって2つの考え方があります。

何分走るかで考えるか、何キロ走るかで考えるかの2つです。どちらで考えても大丈夫ですが、最初の内はあそこまで行けば何キロという距離感間がわからないと思うので、時間で考える方がわかりやすくやりやすいと思います。

最初は20分から初めてみて、ランニングアプリで距離を測って次第に距離感覚も身に着けていきましょう。

2.走るペースってどれくらい？

距離・時間の設定が出来たら、次に考えたいのが走るスピード。ペースです。ここでランニング初心者が目標にしたいのは1キロ7分～9分ほどのペースです。ランニングというよりもジョギングのイメージです。

「そんなスピードなんて言われてもわからん！」

という人が大半だと思います。目安としては喋りながら走れるくらいの速さです。普通に歩くだけで個人差がありますが1キロ約12分、早歩きで約10分ほどになります。

初めはウォーキングから初めて次第に1キロ7分～9分くらいのジョギング・5分～6分程度のランニングと切り替えていきましょう。

step2 具体的なメニューを考えよう！

ここまでで走る時間・距離・ペースの基本的なことは漠然とでも分かったと思います。それでは、次はメニューを考えるにあたっての注意点やおススメの練習法などを解説して行きたいと思います。

1.メニュー作りの基本

先ほども何度か記述していますが、ランニングをするにあたって一番気を付けないといけない点は怪我を起こしてしまうことです。怪我をしないようにするためにも無理のないような練習メニューの設定をすることが必要です。

「けどそんなこと言ったって基準がわからんよ！」

という人もいると思います。

基準としては

特に最初の内は、いけると感じてもペースを上げてはいけません。アスファルトの上を走ることがほとんどだと思いますが、アスファルトは土の地面よりも足への負担がかなりかかります。気持ちが前に出ても抑えるようにしましょう。

2.初期の頃のおススメ練習メニュー

ここからはおススメのメニューについて書いていきたいと思います。

初期の頃は特に走ると膝やアキレス腱に負担が行きやすいため、それを筋トレを行い筋力をつけることで軽減しましょう。まずはウォーキングから初めて、徐々に徐々にジョギング・ランニングと切り替えていきましょう。

step3 目標通りにメニューを楽々とこなせるようになったらどんどん目標を上げていこう

1. まずは距離を伸ばして練習強度を上げていこう！

先述もしましたが、慣れてくればまずはどんどん距離・時間を伸ばしていきましょう。また日によって時間と距離は変えて大丈夫です。ランニングがしっかりできるようになってくると出来るメニューの幅がどんどん広がっていきます。それも楽しみの1つですね。

距離・時間を伸ばす一つの目安として、次の日の筋肉痛がほとんど無くなったら伸ばすことを検討してみて下さい。筋力がついて足腰が鍛えられている証拠です。

また、ランニングに効果的な筋トレ・練習メニューの種類を記事にまとめようと思っています。

2. 短い距離を全力疾走

ランニングを上手く継続出来て続けることが出来ればきっとこう思います。

「もっと早く走れるようになりたい！」

こう感じたなら、短い距離を全力で走るスピード練習というメニューを取り入れてみましょう。

普段のペースよりも格段に速いペースで走ることになるためかなりしんどいです。頻度は月に1～2回で始めてみて下さい。できれば周回できる場所(競技場・運動場などのトラック)でおこなうのがおススメです。

まとめ　モチベーションを保ちつつメニュー強度を上げて継続しよう

継続する為にはモチベーションを保つことが最重要ということで、モチベーションを保ち継続していけるコツを3つ紹介しました。また、合わせて具体的な練習方法についても解説しました。

ランニングでも他のことでも言えることですが、最初の１ヵ月が継続できるかが決まってくると思います。ただやるだけでなく、せっかくランニングを行うならSNSで他のランナーさんと繋がりを持ってみるのはどうでしょうか？

また、目標立てをするのもとてもおススメです。モチベーションを保つことにも繋がりますし、自分の成長過程も記録していくことが出来ます。

是非今回の練習メニューを参考にランニングをまずはウォーキングから初めてみて下さい！

当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を今から運動を初めたい！という方に向けて発信していきます！今後どんどん挙げていく予定ですのでよろしくお願いしますね。