こんにちは！ぽちです！
この記事に辿り着いたあなたは、10㎞マラソンで40分を切るために日々練習をしているけど、なかなか思うように結果が伸びず悩んでいませんか？
そしていま行っている自分の練習メニューが果たして正解なのか間違っているのか不安に感じていることと思います。
ランニングに限らず水泳でも言えることですがメニューにはそれぞれ何らかの意図があります。それを理解して行うかどうかによって成長速度には雲泥の差がついてしまいます。
今回の記事では、１０㎞マラソンで４０分切りを達成するために必要な能力とコツを練習メニューも紹介しながら解説していきます。
そしてこの記事を最後まで読めば、達成に必要な能力や練習メニューは全て分かります！
ランニングを始めて間もない人
今からランニングを始めたいと考えている人
フルマラソンに出場したいと考えている人
今より速く走れるようになりたい人
なかなかタイムが伸びず苦戦している人
ランニングの基礎知識について知りたい人
それでは解説していきます。
10km40分切りの難易度
10㎞40分以内って言われてもどれくらいのスピードかわからないにゃん
1㎞4分で走れば40分だよ。
ちなみに徒歩のスピードが約10分～12分ほどだよ。
10㎞を40分以内で走るというのは、難易度から言うとかなり高いです。
フルマラソンでそのスピードで走り切れたとするならば、2時間48分46秒となります。
サブ3達成ですねｗ
そう考えるとかなり速く感じると思います。
ですが、実際にサブ3達成者のみが40分切りを達成しているのかといえばそんなことはありません。
実際に筆者の10㎞の自己ベストは32分30秒です(高校時代)。
そして2年のブランクを抱えてフルマラソンにのぞみ、その直前に走って記録したタイムが37分40秒でした。
ですので、絶対にサブ3に到達していないと達成出来ないというわけではありません。
逆に言えばサブ3に到達する為にはそのスピードを維持しないといけないという事ですけどねｗ
10km40分切りを達成するために必要な能力とは
じゃあ具体的にどう練習したらいいにゃん
いきなりメニューを考えるのは難しいよ。
ランニングに必要な能力について知ってからメニューを考えよう！
まず初めにお伝えしたいのはランニングに必要な4つの能力です。
のことを指します。図で表すとこのような関係性になります。
まず、土台に基礎体力があります。
そしてスピード(瞬発力)がその上にあって基礎体力+スピードがスピード持久力へと繋がっていきます。
そのピラミッド型の外枠を固め崩さないようにするのが筋力の役割です。
まずはこの能力について知っておきましょう。
より詳しい解説は以下記事にて行っておりますので参考にしてみて下さい。
特に上げないといけない能力は？
では、10㎞40分切りを達成するにはどの能力を上げればいいのでしょうか。
結論から言うと、スピード持久力です。
理由としては、50分以内で走り切る場合だとそこまでスピードを上げずとも基礎体力をつけておけば達成は容易に出来ます。キロ5分ペースというのはぶっちゃけるとそこまで速くはないからです。
ですが、キロ4分ペースとなると話が変わってきます。
スピード練習もそこそこ必要になってきますし、そこからそのペースを維持するための練習も必要になってきます。
常に4分丁度で走ることは長年行っている人でも難しいので初心者にとってはもっと難しいです。
かといって、めちゃくちゃスピード練習が必要かと言われるとそうではないんです。ある程度スピードがつけば後は維持するだけですｗ
めちゃくちゃ早くもないし、遅くもないペースなので難しいラインなのですｗ
達成に向けての練習メニュー
能力については理解したにゃん！
実際にどんなメニューを取り入れればいいにゃん
前章でも触れたようにスピード練習とスピード持久力を上げる練習がメインだね。
まず40分切りを目指すメニューを行う前に大前提として、基礎身体作りが終わってることが望ましいです。
ここでいう基礎身体作りとはある程度走っても怪我をしないことと基礎体力がしっかりとついていることです。
なので走り始めて間もない方は特に注意が必要です。
目安としては、走った次の日に筋肉痛にならないのと次の日の身体のしんどさが初めのころよりもあまり感じないくらいです。
この辺りは、1人1人の感覚によって変わってくるので自己判断になります。
まだ足りないなと感じた方は、基礎体力練習を中心のメニューを行って下さい。
そして基礎身体作りが終わっていると判断した場合、以下の練習メニューを中心に行いましょう。
それでは順に解説していきます。
ペース走
ペース走は1kmごとに、一定のペースを決めて走る練習方法になります。
例えば8kmを1km/4分のペースで走ると決めたとします。そうしたら、全部4分のペース走ります。ですが多少の誤差は出ます。
ぴったりでいけたら一番いいんですがなかなか難しい所があります。なので出来るだけ5秒前後で抑えて下さい。
40分切りを目指す場合、キロ4分以内で設定するのが望ましいですがいきなりは難易度が高くなりすぎます。
ですので、初めは20秒～30秒ほど落として設定をしておき、余裕にこなせる様になってきたら徐々に設定を上げていってください。
ちなみにペース走は大会に備えて取り入れることも多いメニューです。
ペース走に限らずですがトレーニングにあると便利なのがGPS機能付きのスマートウォッチです。
以下の記事にておススメを紹介しておりますので、参考に読んでみてください！
インターバル走
スピードを付けるメニューは、1つでインターバル走です。
1000m～5000ⅿの間で何キロ走るか、何本やるかを決めます。
などです。ポイントとしては、間の休憩時間を一定に保つこと・休憩中にしっかりと息を整えて次に備える事・本数はきっちりとこなすのと同時に出来るだけスピードにばらつきをもたせないことです。
スピードを鍛えるメニューは、かなりしんどいです。無理のない範囲でしてくださいね。
おススメは1000ｍから始めることですね。
まずは月に2～3回は入れてみましょう。
水泳
ランニングの練習で水泳って行う意味あるのか？と思った方もいるかと思います。
大いにあります！というか効果は絶大です。
水泳を行う上で高められる能力は基礎体力・筋力になります。
たとえ泳げなくても歩くだけで陸上の2倍以上の効果があります。
そして泳げば全身をくまなく鍛え上げれますし、肺活量も効率的に上げることが出来ます。
やらない手はないのです。
走っているだけでも基礎体力は付きます。そこに＋水泳を行う事でより効果を発揮するのです。
それと足への負荷が少ない分怪我のリスクもかなり低いです。
詳しい練習方法については以下記事にて解説しているので参考にしてみて下さい。
コンビ練習(インターバル走+ペース走)
コンビ練習とは2日間かけて行う練習のことです。場合によっては、午前+午後で行う事もあります。ハードですねｗ(高校の時はたまにやってました)
なぜ二日かけて行うのかというと、一日目にインターバル走で思いっきり走ることで速く走った感覚が身体に残るので次の日の練習でスピードが出やすいためです。
よく大会の前の日に中距離(800ｍ、1500ⅿ)出場者は刺激練習ということで1000ｍを思いっきり走ります。そうすると次の日スピードを出しやすくなります。調子を引き出す役割もありますね。
これは絶対ではないので、一度試してみるのもありかと思います。単にこんな組み合わせもあるよというので紹介させていただきました。
どれくらいで達成可能なのか
この練習を取り入れたとしてどのくらいの期間で達成できるんだにゃん
やはり個人差が出てしまうけど
しっかりと練習を行えば40分切りは誰でも達成可能な目標だよ。
ただ、女性にはハードルがかなり高くなっちゃう目標ではあるね。
やはり練習頻度などによって個人差が出てきてしまうので一概には言えませんが、長くとも1年ほど練習を行えば達成は可能です。早い人なら半年もあれば行けると思います。
また、月間走行距離の目安は、180㎞～200㎞ほどですね。
週に4回走る計算なら単純計算で1日10㎞～11㎞程です。
行うメニューにもよるので絶対にこの距離！とは一概には言えませんけどね。
また、40分切りを目指していく中で用品は欠かせない必需品アイテムになってきます。特にランニングシューズやランニングウォッチは選ぶのが大変かと思います。
ランニングを行うにあたってあると便利なアイテムやランニングの服装の選び方,ランニングシューズの選び方について以下の記事で詳しく解説しておりますので参考にしてみて下さい。
まとめ
10㎞マラソン40分切りを達成する為に必要な能力について解説いたしました。
まずは、練習メニューをいきなり考えるのではなく必要な能力について知ったうえでメニューを作成しましょう。
ランニングはいきなり効果が出ません。1日走ったからと言って次の日飛躍的に変わっているという事はまずないです。
ですので、日々の小さな積み重ねが大きな結果に結びつきます。
なのでまずは目標をしっかりと持ちましょう。継続の為には、40分切りをなぜ成し遂げたいのか考えることも大切になってきます。
継続の方法と目標設定の行い方は以下記事にて解説していますので参考にしてみて下さい。
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を今から運動を初めたい！という方に向けて発信していきます！
今後もどんどん配信していく予定なので楽しみに待っていてくださいね！
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます！
またね～!(^^)!
