ランニングを行う時、ペースなど気にせず走っていませんか？
ランニングと言っても練習方法は様々で、何㎞や何ⅿごとでペースを上げていくビルドアップ走、長い距離をひたすらゆっくりと走るLSD（Long Slow Distance）など様々あります。
そしてその全てに練習意図があります。
ただ闇雲に速く走ってみたり、ゆっくり走って見たりしていてもなかなか記録向上にも繋がりませんし目標達成にも繋がりません。
特にランニングを始めてすぐの頃はよくわからずペースも気にせずバラバラで走っていると思います。
ですが、ペースを定めずバラバラで走っていると余計に疲れるんです。
不思議なことに同じペースでずっと走っている方が疲れません。
そこでおススメなのが、ずっと同じペースで走り続けるペース走です。
初心者、上級者関わらず全員に有効な練習方法ですが特に初心者にはおススメなんです。
ランニングを始めて間もない人
今からランニングを始めたいと考えている人
楽に走れるようになりたい人
練習に意図をもって取り組みたい人
今回の記事ではペース走について初心者向けに解説していきます。
この記事を最後まで読んで頂ければ、ペース走についてはバッチリ分かりますよ！
初心者がペース走を行うのがなぜいいのか
ペース走で鍛えれる能力について解説していきます。メリットについては以下です。
今から解説するランニングに必要な要素については別記事にてまとめております。ですので以下記事をまだ読まれていない場合は先に読んでください。
上記は、ランニングを行う上で必要になる能力について表にしたものです。
ペース走で鍛えられる能力はスピード持久力が主ですが基礎体力も鍛えられます。
上級者になってくるとスピード持久力強化の為にペース走を多用します。
例えば、10キロを4分ペースで走るといった感じです。
初心者の場合は、スピード持久力よりも基礎体力を意識します。
始めたての場合、一番意識しないといけないのは一番下の基礎体力です。その次に筋力です。
長い距離をゆっくりと走る場合でも、かなり足に負担が来ます。
特に初めて間もない頃は走れる筋力もついていない状態になります。
その状態でゆっくりとはいっても長い距離を走ってしまうと怪我の原因に繋がります。
怪我をしてしまうとそのまま辞めてしまう場合もあります。筆者もそのパターンで何度も辞めてますｗ
けどそれだったら、ペース決めて走る意味ないんじゃないにゃん？
基礎体力付けるだけだったら距離走でいいにゃん。
それと筋力はどう鍛えるんだにゃん。
それはね。初めにも言ったように一定のペースで走ることでバラバラに走るより楽に走れるようになるからだよ。
後は、スピード持久力もつくからね。
最初はそこまで意識しなくてよくても鍛えておいて損ではないんだよ。
筋力は走っていると走れる分の筋力は付いてくる。けど加速させる為には＋αで筋トレだね。
なので短い距離設定でかつ走るペースを決めて走ることで基礎体力を鍛えついでにスピード持久力も鍛えていきます。
ペース設定のコツ
それでは初心者がペース走をする際のペース設定のコツについて解説していきます。
それでは順に解説していきます。
まずはキロ7分～6分ペースから
ペースを設定する際にどれくらいが目安になってくるのかわからないと思います。
目安としては、小走り程度からはじめて慣れてきたら段々と走っていく行く感じです。
7分ぐらいが小走りに当たります。6分ペースだと結構慣れないときついと思います。
距離は２～3キロくらいから始めてみて下さい。
そして決めたタイムでまずは2週間～1ヵ月走り続けて下さい。
7分でもしんどい場合はウォーキングから初めてみましょう。
設定タイムにこだわりすぎない
設定タイムを決めたからと言って絶対にそのタイムを守らないといけないという事ではないです。
よくあるのが、6分と決めていたのに6分10秒で走ってしまった！上げないと！5分50秒だ！下げないと！
これではビルドアップ走ですねｗずっと同じペースで走るというのは難しいです。
少しずれたからと言って無理に直そうとするとまたズレちゃうんですよね。
なので10秒ぐらいのズレは気にしないで下さい。30秒程ずれたら気持ちペースをあげましょう。
一気に上げるとまた狂います。けどわかってても上げちゃうんですよね～ｗ
無理のない設定にすること
設定タイムを決める時にギリギリの設定、走り終わったら息がめちゃくちゃ上がっているほどのペース設定にするのではなく、途中しんどいけどまあなんとかいけるわ！ぐらいのペース設定にしましょう。
この時、余裕が出てきてもペースを2週間～1ヵ月ほど上げないのがコツです。
これまた上げてしまうと怪我の原因に繋がってきます。
また、2週間～1ヵ月経てば距離を伸ばしましょう。1～2㎞ほど。
理由としては、基礎体力を付けたいのでペースより距離を上げるという事です。
ペースを測る方法
やり方よく分かったんにゃん！
え、あ、待って！ペースの測り方がわからないにゃん！
どうすればいいにゃ～ん！
そりゃそうだよね。
ペースの測り方は主に3つかな。
ペース走を行うには、1つ壁があります。それは時間と距離を測らないとペースが分からないという事です。
ペースを測る方法は主に3つあります。
この3つです。それでは順に解説していきます。
ランニングウォッチを使う
一番簡単なやり方がGPS付きのランニングウォッチを使い距離と時間を図ることです。
様々な機能がついているGPS付きランニングウォッチを使えばそれ1つで健康管理も出来るので便利です。ただ比較的値段が高い傾向にあるのがデメリットです。
GPSなしのランニングウォッチを使う場合は次に紹介するランニングアプリを併用する必要が出てきます。値段は安い傾向にあります。
ランニングアプリを使う
今すぐにでも使えるのがランニングアプリです。
こちらは距離を計測してくれるのと時間も計測してくれます。
おススメアプリは３つあります。
この3つになります。押して頂くとURLに飛べるようになっています。
かなり分かり易く解説してくださっているので、参考にしてみて下さい。
ちなみに一番のおススメはNike Run Clubです。
使用している人も多く、このアプリを使って走った結果をインスタに投稿する人が多いです。
また、アプリを使う場合はGPSなしのランニングウォッチと併用すればより便利なのと、イヤホンがあった方が何キロ走ったのか聞き逃す心配が無いです。
以下の記事にておススメのイヤホンを紹介していますので参考にしてみて下さい。
トレッドミルや周回コースで走る
何も要らず距離とペースを狂わせることなく確実に走れるのがトレッドミルです。
トレッドミルは、速度が一定で決まっているのでペース走・ビルドアップ走等々とてもしやすいです。
ただ景色が全く変わらないので、飽きます。野外を走るより疲れた気分になりますｗ
後、周回コースも有効ですね。
ここでいう周回コースは公園内のランニングコースや学校の外周などです。時計さえあれば簡単にペースが把握できますよね。
ただ周回コースも何周もしていると飽きてきます。
まとめ
初心者におススメのペース走のやり方として解説してきました。
ペース走と言うよりは距離走に近いかもしれませんが、このやり方で行う事でより効率的に基礎体力を上げていくことが出来ます。(ついでにスピード持久力も)
始めたての頃は特に怪我のリスクが高いです。余裕が出てくると次第にペースも上がってしまいます。
ですが、ペースを上げず下げず我慢して一定のペースを守り続けることで結果に結びついてきます。
コツコツと頑張っていきましょう。
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を初心者の方にも分かり易く発信していきます！
今後もどんどん配信していく予定なので楽しみに待っていてくださいね！
長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます！
またね～!(^^)!
