フルマラソンの練習を行う上で、スピード練習は行うべき練習だと言われています。
ですが、42.195ｋｍを走るフルマラソン、30㎞やハーフマラソンなどでも短い距離を走るスピード練習は必要になってきます。
長い距離走るのに短い距離の練習するんだと感じると思います。
そこにはしっかりとした理由があるんです。
今回の記事ではスピード練習の意図をしっかりと解説したのち、スピード練習を行う際のポイントを解説していきます。
ランニングを始めて間もない人
フルマラソンに挑戦したい人
練習に意図をもって取り組みたい人
それでは解説していきます。
なぜスピード練習を行うのか
それでは早速ですが、なぜスピード練習が必要なのかについて解説していきます。
結論から言うと、いつものジョグペースよりも速いスピードで短い距離を走ることで速いスピードで走れる身体を作っていけるんです。
ランニングをする上で、1秒というのは非常に大きいです。1秒違うと1m以上違ってきます。
通常のペース走や距離走などの練習だと最大速度は上がることはありません。
最大速度を上げることによってより速いペースで走ることが出来ます。
なので、より良い記録を狙おうと考えれば必然的にスピード練習は必要になってきます。
ランニングに必要な能力については、以下の記事でより詳しく解説していますので参考にしてみて下さい。
スピード練習を行う上でのポイント５つ
それではスピード練習を行う上でのポイントを5つ解説していきます。内容は以下になります。
それでは順に解説していきます。
靴は出来れば軽量のものを使う
スピード練習の意図は短い距離を通常よりも速いスピードで走ることです。
なので、クッション性が少ない靴の方が速く走ることが出来るんです。
ですが、それにはデメリットがあります。怪我のリスクが上がるんです。
そして場合によっては靴をスピード練習用とジョギング用の2つ用意する必要があります。
金銭的にも、もしかしたら負担になるかもしれません。
陸上競技場などトラックで行う
これは、最悪周回できるコースなどがあれば大丈夫ですが、理想は陸上競技場です。
なぜ陸上競技場が言いかというとトラックの方が怪我のリスクが抑えられるからです。
アスファルトだと衝撃がもろに来るので、特に膝や足首などを痛めやすいです。
なので極力アスファルトでスピード練習をするのは避けるのがベターです。
もし、アスファルトで行う場合はクッション性の高い靴を履いて行うのがおすすめです。
多少ペースが落ちても怪我するよりかは全然いいです。
距離とセット、リカバリーを決めて確実にこなす
場所と靴を決めたら次は肝心な中身。メニュー構成ですね。
スピード練習といっても様々あります。例えば以下のようなものです。
これは一例です。
人によっては400ｍを5～10本行う人もいます。(個人的には短すぎてあまり好きではないですｗ)
ここで大事なのは間(リカバリー)の時間です。
このリカバリーが短すぎてもダメだし長すぎてもダメなんですｗ
自分の場合は走るペースの大体3分の１～4分の1くらいの時間をリカバリーにしています。
3本行くなら全て同じくらいのペース(1㎞4分なら全て4分)で走れるのがいいです。
セット練習(スピード練+距離走)にする
次に大事なのがスピード練習だけ単体で行うのではなく距離走もその前後で入れたほうが効果があります。
例えば、スピード練習をした翌日に20㎞走を行うと言ったようなものです。
メリットとしては、前の日に速いペースで走っているのでいつもよりも身体が前に行きやすくなるんです。
また、いつもよりペースを上げやすくなります。
ぜひ、翌日には15㎞～30㎞の距離走を入れてみて下さい！
ストレッチなど身体のケアは念入りに
最後になりますが、身体のケアはいつも以上に念入りに行うようにしましょう。
理由は、いつもよりもハイペースで走っているわけですから身体にもそれなりの負担がかかるんです。
初めのうちは次の日に筋肉痛になるかもです。
いつもよりもしっかりとストレッチしましょう！
まとめ
スピード練習は今よりも速いペースで走れるようにするのに必要な練習になってきます。
サブ4以上を目指す方には必然的に必要になってくると言ってもいいです。
まずは月1回から初めて、ゆくゆくは週1回～2回ほど取り入れてみて下さい。
また、それとは別に日々のトレーニングをより効率よくするためにおススメなのがGARMINスマートウォッチです！
以下の記事にて詳細をまとめていますので気になる方は参考にしてみてください。
練習の幅も広がります！
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