【マラソンランナー必見！】故障中に行うと良いトレーニングを紹介！

ぽち

こんにちは！ぽちです！

ランナーにとって一番厄介なことと言えば、故障をしてしまうこと要するに怪我をしてしまうことですよね。

ぽち

最近調子よく走れていたのに、どことなく足に違和感が…

そう感じてしまうとゾッとしますよねｗ

故障してしまうと今まで必死に練習して持久力を付けてきたのに、走れない期間が長期間続けば持久力が落ちてしまう！どうしよう！と悩む方は多いはずです。

筆者もその内の一人でした。

実際にフルマラソンをサブ3.15で完走するまでの6か月間で、2度故障をしてしまい思うように走れない期間がありました。

その時はかなり焦りました。

ですが、その際にしっかりと対策をしてトレーニングをした結果そこまで持久力は衰えずむしろ故障前よりパワーアップして復帰することが出来ました。

ですので、この記事ではその際に行った対策をお伝えします。

この記事はこんな人におススメ！

怪我をしてしまった時のトレーニングを知りたい人

怪我をしてしまいモチベーションが下がってしまっている人

故障中のメニューが知りたい人　

この記事を最後まで読んで頂ければ故障の際にもしっかりと対策が出来るようになります！

怪我をしてしまう原因はなんなのか
少しでも違和感があれば迷わず病院へ
故障中に行うと良いトレーニング
1. 故障中の筋肉トレについて
  1. 上半身の筋トレ
  2. 下半身の筋トレ
2. 水泳で有酸素運動
まとめ

怪我をしてしまう原因はなんなのか

そもそも怪我をしてしまう原因としては筆者の経験上、主に2つ考えられます。

限界を超えた過度な練習(オーバーワーク)
走れる身体が出来ていない(筋肉量不足)

この2つが考えられます。

1つ目はオーバーワークですね。これは上級者になってくると気を付けておくべき事です。

調子がいいと思わずハイスピードで走る練習メニューでなくとも走ってしまう時があります。

それが結果的に故障の原因になってしまいます。

2つ目は筋肉の不足です。初心者で運動をあまりしていなかった人は要注意です。

走るという行為は、思いのほか身体へ重力がかかり負担になってしまいます。

その結果、膝などにかなりの負荷がかかります。

アスファルトだと余計に衝撃が分散されにくいので負担が大きくなります。

ですので、筋肉強化が必要になってきます。

怪我の原因・予防についてより詳しい解説は近日中に公開予定！

少しでも違和感があれば迷わず病院へ

では、怪我をしてしまった際にはまずどうするべきなのでしょうか。

怪我の度合いにもよりますが、少しでも違和感があれば、まず病院に行きましょう。

滅茶苦茶普通のことですが、少しの痛みでもまずは病院に行くべきです。

ですが、同じ箇所で前にもこんなことあったな。

という場合は前回と同様に対応できるはずなので言っても行かなくてもどちらでもいいと思います。

気になる場合は、早めに病院に行ってくださいね。

故障中に行うと良いトレーニング

では、本題に入ります。

故障中に練習を行うにあたってランニングに必要な能力のうち「故障中は筋力UP」を行うという考え方を持ちましょう。

ランニングに必要な能力については以下の記事をご覧ください。

走れない分、今以上に筋肉を付けて次に故障しないように対策を行うのです。

なのでメインは筋力強化のトレーニングになります。そして水泳が効果的です！

水の中だと身体への負担も少ないのでトレーニングを行えます。

ただ、怪我の度合いにもよるので、必ずしも水泳は出来るとは限らないのでご承知おきください。

それでは順に解説していきます。

故障中の筋肉トレについて

故障中でも出来る筋トレは以下です。

上半身の筋トレ
下半身の筋トレ

この2つです。

怪我がそこまで重くない場合は下半身の筋トレも可能ですね。

また、故障中でなくとも出来るトレーニングです。

ですが、走れない分重点的に筋トレを行えるという事です。

筋トレをしまくってくださいねｗ

筋トレを室内で行うと汗だくになってしまって床などが汗でベタベタになってしまいます。

そこでおススメなのがヨガマットです。高いものが多いですが、中には安いものもあるのでリンクを張っておきますので参考にしてみて下さい。

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ちなみに右のものを実際に使っていますが、安くて大きさも十分で使いやすいですよ。

上半身の筋トレ

まず、上半身の筋トレは以下がおススメです。

上半身の筋トレと目安時間

プランク(30秒くらい)
横プランク(30秒くらい)
腕振り(1分くらい)
静止腹筋(30秒×３くらい)
静止背筋(1分×3くらい)

上記を1セットとして何セットか決めて行うと効果的です。

上3つは、少しわかりずらいので参考動画を入れておきますね。

①プランク、横プランク

この動画では、上記でおススメしたもの以外にも体幹トレーニングが紹介されていますので、興味がある方はそちらも試してみて下さい。かなりきついメニューではありますｗ

②腕振りトレーニングの行い方

下半身の筋トレ

次は下半身の筋トレになります。おススメは以下になります。

下半身の筋トレと目安時間

足引き(30秒くらい)
足振り縦(30秒くらい)
足振りクロス(30秒くらい)

①足引き

10分間ノンストップトレーニング！腹筋編

休憩を入れずに10分間ノンストップでするトレーニング腹筋編です。10種類のトレーニングを1分ずつ行います。10分間やり切った後の達成感が好きです。是非やってみてくださいね！シットアップ　1分8の字足上げ（右）　1分8の字足上げ（左）　1分バタ足　1分クランチ　1分サイドクランチ（右）　1分サイドクランチ（左）　1...

②足振り(この動画の④バタ足がそうです)

③足振りクロス

足は特にこの3つがおススメになります。

かなりきついものもあるので、無理のない範囲でやってみて下さい。

また、同時に腹筋も鍛えられるものがほとんどなのでとても効率的です。めちゃくちゃしんどいですけどｗ

水泳で有酸素運動

水泳は重力が陸上と比べると2倍以上軽減されるので、故障中でも有酸素運動ができるトレーニングになります。

ですので、泳げない方でも歩くだけで全身をくまなく鍛えることが出来ます。

そして、水上での運動は陸上の4倍の効果と言われているので、1キロ泳げば4キロ走ったことになります。

水泳の1キロというのはかなりしんどいです。

ですがゆっくりでも60分ほど時間があれば可能です。

また、4泳法バランスよく行う事でさらにくまなく身体を鍛えられます。

肺活量のトレーニングだけで言うとノーブレクロールがイチオシです。気になる方は以下の記事をご覧ください。

まとめ

今回の記事では、故障中に行うと良いトレーニングについてまとめました。

故障したからと言って何もできないというわけではないです。

むしろ筋力向上に力を注げるいい機会でもあります。

ただ走るのが本当に好きな人からするとやはり地獄ですねｗ

筆者も筋トレは好きではないです。走るほうが100倍好きですからｗ

ですが、速く走れるようになるためにも筋力は必要です。筋トレからは逃げれませんねｗ

また、水泳もかなりいいトレーニングです。

有酸素運動にもなって全身をくまなく鍛えられてかつ故障のリスクが極めて少ないというのはなかなかないです。

泳げる方は、普段から週一回ほど水泳を取り入れるのをおススメします。

また、日々のトレーニングをより効率よくするためにおススメなのがGARMINスマートウォッチです！

以下の記事にて詳細をまとめていますので気になる方は参考にしてみてください。

当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を初心者の方にも分かり易く発信していきます！

今後もどんどん配信していく予定なので楽しみに待っていてくださいね！

ぽち

長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます！

またね～!(^^)!