こんにちは！ぽちです。今回の記事はフルマラソン完走する為の練習期間について解説して行きます。
今回の記事はこんな人におススメ！
ランニングを始めて間もない人
今からランニングを始めたいと考えている人
フルマラソン完走までの期間が知りたい
いつから初めたらいいのかを知りたい
流れを知って効率よく練習し目標を達成したい
ぜひ最後まで読んでくださいね！
フルマラソンとは
まずフルマラソンとは何なのか？ということをお話していきます。知っている人がほとんどかと思いますが、フルマラソンとは42.195kmを走るマラソンのことです。
その他にも、20kmを走るハーフマラソン、10kmを走るクォータマラソンがあります。
練習期間はどれくらい？
フルマラソン42.195kmを完走するには、どれくらい前から練習すればいいのでしょうか？それは人によって若干は変わってきたりします。
ここでは、筆者の経験を元におススメの練習期間を解説したいと思います。
最低でも6ヵ月は用意しておいた方がいい
まず、少なくとも練習は6ヵ月前から行うことを勧めます。なぜかというと、運動不足かそうでないかを別にしても、42.195kmを走るとなるとかなりの筋力が必要となってきます。それにプラスして体力や精神力といった力も必要になってきます。
練習期間が短ければ短いほど、身体作りを行う時間が減ってしまい上手く仕上げることが難しくなってしまいます。
ただ、練習期間6ヵ月というのは完走が不可能ではないです。実際に筆者も練習期間6ヵ月でフルマラソンを完走しています。それ以前は、2年ほど運動をしていませんでした。
なので練習期間6ヵ月といのは完走可能な範囲です。
運動不足の人は1年みておいた方がよい
運動不足の方は1年ほど練習期間をみておいた方がいいです。というのも確実に完走しようと考えた場合、身体作りにじっくり時間をかけたいからです。
というと…
「けど、ぽちさんは6ヵ月で完走してんじゃん！」
と突っ込まれると思います。当初の場合は、学生だったこともあり、かなり時間を割くことが出来たからです。社会人や忙しい方にとっては走れない日もあると思います。なのでゆっくり焦らずに時間を掛けて身体を作っていくのがベストです。
ただ、一年もターゲットレースが離れているとモチベーションを保つことが難しくなる方もいると思います。そんな時に大事なのが目標設定を行うことです。
目標設定については以下の記事でまとめているので参考にしてくださいね。
完走だけなら3ヵ月でも十分狙える
完走するといった観点だけで見ると、3ヶ月でも十分です。完走といっても全て走らなくても途中歩いても問題ないからです。なんなら42.195kmを全て歩いて完走することも可能なくらいです。
ただ、これも経験上なのですが、歩いて完走する方がしんどいです(笑)歩いてしまう原因として、体力的に本当にしんどくて歩いてしまうケースもありますが、筋力不足だと足が本当に動かなくなって走れなくなります。
過去2回フルマラソンに出場し、一度24kmほど歩いたことがあります。この時は後者でした。
なので、あまりおススメはしませんが、3ヵ月で筋力を付けれる自身がある人は3ヶ月で参加するのもいいかもしれません。
おススメは1年間
ここまで3つの練習期間を紹介しました。
この3つの中でおススメはやはり1年間です。じっくり時間をかけてでも練習していくことで確実に完走が出来ます。
では、ここからはフルマラソンまでの大雑把ではありますが流れを説明していきたいと思います。ここでは1年間をモデルに解説して行きます。
フルマラソンまでの練習の流れは？
まず、流れとしては出場する大会に目星をつけておきましょう。神戸マラソンや大阪マラソンといった大きなマラソンの場合は、参加が抽選になります。当選した方のみ参加が出来るといった感じです。
なので、大きなフルマラソンに出場することを視野に入れると同時に、抽選のない誰でも参加できるフルマラソンの日程も確認しておきましょう。
1年後で計画する場合は、日が確定していないことが多いと思うので今年や昨年の時期から大体予想しておきます。
ここでは「翌年の11月に運動不足のランニング初心者がフルマラソン出場」というのをモデルに流れを説明していきたいと思います。
またこの記事では詳しい練習メニュー作成については解説しませんので、練習メニューの作り方が気になる方は以下の記事を参考にしてください。ランニングの継続方法についても解説しています。
12ヵ月前～10ヶ月前 運動に慣れると共に走れる身体づくり
まず、最初の３ヵ月間(12月・1月・2月)で、運動することに慣れましょう。運動不足の場合、いきなり過度なトレーニングを行うと怪我を引き起こして返って上達や計画が遅れる場合があるので、焦らずにゆっくりとやっていきましょう。
この時の最大の走行距離は長くても10kmほどに抑えてください。あくまで無理はしない様に。
また、減量が必要な場合は、この時期から筋トレも行いましょう。筋肉を付けるにはまず脂肪を付けないといけません。脂肪があるという事は今から筋肉が付けれるという裏返しでもあります。前向きにとらえてトレーニングをしていきましょう。
9カ月～7カ月 大会にエントリーして今の実力を知る
3月・4月・5月の3ヵ月間のどこかで、5km or 10kmの大会にエントリーしてどのくらいの速さで完走できるのかを試してみましょう。
なぜこの距離なのかというと、初心者が出るのに最適で比較的難易度も高くないからです。小さな大会でも大きな大会でも雰囲気を味わえるのでいいと思います。
この時期は大会の数も少なくなってきているとは思うので、出来るだけ早いタイミングで調べてエントリーする事をおススメします。
また、この時期くらいから最大距離を15kmくらいまで伸ばしてみて下さい。(時間にすると1時間40分1km/7分ペースの場合)ペースもゆったりで長い距離を走る間隔を覚えましょう。
また、スピード練習(短い距離を全力で走る練習)を週に何回か取り入れてスピード持久力を付けましょう。
6ヵ月～4ヵ月 レースがない時期に走り込みを行う
6月・7月・8月は一番大事な時期といってもいいです。夏まっただ中で走る気もしなくなってくるじきですがここで頑張れるかどうかで差が開きます。完走だけでなく、目標タイムを明確にしている場合は特にです。
この時期は、大会も一切ない(あったとしても暑くてベストでない)ので練習だけに専念します。なので距離もどんどん伸ばしていきます。月に2回程度20km走、慣れてきたら30km走を入れましょう。
行う理由としては、長距離に慣れる為です。ゆっくりのペースでいいので走ってみましょう。
また夏という事もあって練習時間には注意が必要です。必ず日が昇っていない時に行って終わってください。プールで水中練習を取り入れることもおススメです。熱中症には十分気を付けて下さいね。
3ヵ月～2ヵ月 ターゲットレース前の力試し
9月・10月の2ヶ月間は腕試しを行います。10km/20km/30kmどれでもいいので、夏の成長を確かめる意味でも試しに走ってみましょう。
また、この時期に減量が目標達成されているのがベストです。
練習も最後の追い込みをかけていくように意識してやっていきましょう。
1ヵ月前 調整期間(疲れを溜めない)
11月はついにターゲットレースとなるのでここではほとんど練習をしなくていいです。疲れをためないことにのみ意識を集中させてください。かといってやらな過ぎてパフォーマンスが落ちるのはNGです。
5kmや10kmといった比較的短い距離をゆっくり走るようにしましょう。
そして大会前日は速く寝て、当日は開始時間の3時間以上前に起きて身体を動ける状態にしておきましょう。
まとめ
今回の記事では、フルマラソン完走する為の練習期間について解説しました。また具体的な例を出して大雑把ではありますが練習の流れを解説しました。
結局のところ、目標を立ててきっちりと練習をし、継続出来るかどうかが一番の課題になってくると思います。なかなか一朝一夕にはフルマラソンは完走することが出来ません。
なので地道にコツコツと努力できる人が完走できる種目になります。フルマラソンはつらい面も多いですが、完走しきった後の気持ちというのは言葉にできないほどいいものです。(歩いて完走したときは2度と出ないと思いましたけどね)
日々のトレーニングをより効率よくするためにおススメなのがGARMINスマートウォッチです！
以下の記事にて詳細をまとめていますので気になる方は参考にしてみてください。
当ブログでは、ランニング、水泳に関する知識を今から運動を初めたい！という方に向けて発信していきます！今後どんどん挙げていく予定ですのでよろしくお願いしますね。
